Diéta - zdravé chudnutie

Odhaduje sa, že takmer polovica dospelých v západnom svete sa každý rok pokúša schudnúť. Jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť, je zmena stravovania. Samotný počet dostupných stravovacích plánov však môže sťažiť začiatok, pretože si nie ste istí, ktorý z nich je najvhodnejší, udržateľný a efektívny.

» Slovenská kuchyňa » Jedlo na zdravie » Diéta zdravo

Diéta - zdravé chudnutie

Niektoré diéty majú za cieľ obmedziť vašu chuť k jedlu a znížiť tak príjem potravy, zatiaľ čo iné odporúčajú obmedziť príjem kalórií a buď sacharidov, alebo tukov. Mnohé navyše ponúkajú zdravotné výhody, ktoré presahujú rámec chudnutia. Tu je niekoľko najlepších stravovacích plánov, ktoré vám pomôžu schudnúť a zlepšiť vaše celkové zdravie.

Prerušovaný pôst

Prerušovaný pôst obmedzuje čas dňa, ktorý máte dovolené jesť, čo je jednoduchý spôsob, ako znížiť príjem kalórií. To môže viesť k úbytku hmotnosti - pokiaľ to nevykompenzujete nadmerným príjmom potravy počas povoleného času na stravovanie. Pre ženy sa odporúča model 14/10 t.j. 14 hodín postenie sa a 10 hodín jedenie a mužom model 16/8 - ráno si dáte o 8 hodine raňajky o 12 obed a o 16 večeru. Potom nejete 16 hodín.

Chudnutie ukázalo sa, že prerušované hladovanie spôsobuje 3–8% chudnutie počas 3–24 týždňov, čo je výrazne väčšie percento ako pri iných metódach. Rovnaká recenzia ukázala, že tento spôsob stravovania môže znížiť obvod pása o 4–7%, čo je znakom škodlivého brušného tuku. Ďalšie štúdie zistili, že prerušovaný pôst môže zvýšiť spaľovanie tukov a zároveň zachovať svalovú hmotu, čo môže zlepšiť metabolizmus.

Ďalšie výhody prerušovaný pôst súvisí s účinkami proti starnutiu, zvýšenou citlivosťou na inzulín, zlepšením zdravia mozgu, znížením zápalu a mnohými ďalšími výhodami.

Nevýhody Prerušovaný pôst je všeobecne bezpečný pre väčšinu zdravých dospelých ľudí. To znamená, že osoby citlivé na pokles hladiny cukru v krvi, ako napríklad ľudia s cukrovkou, nízkou hmotnosťou alebo poruchami stravovania, ako aj tehotné alebo dojčiace ženy, by sa mali pred prerušovaným pôstom porozprávať so skúseným zdravotníkom.

Zónová strava

Pravidlá výživy Američan Barry Sears prišiel s touto populárnou stravou medzi celebritami ešte v polovici 90. rokov. Neznamená to prísne pravidlá - v skutočnosti môžete jesť takmer všetko. Z tohto dôvodu si strava získala takú slávu. Hlavnou úlohou „sediaceho človeka“ je naštartovať metabolizmus zmenou jeho potravinového systému, ktorý by mal podľa výživového poradcu vyzerať takto. Jedlo sa musí konzumovať v určitých pomeroch: 30% kalórií pochádza z bielkovín, 30% z tukov a zvyšných 40% zo sacharidov. Tento systém udržuje konštantnú hladinu glukózy v krvi a zabraňuje hromadeniu tuku.

Upozornenia napriek zdanlivej jednoduchosti je zónová strava pomerne prísny systém výživy, ktorý si vyžaduje úplnú disciplínu a uvedomenie si konania. Nie je vhodný pre tých, ktorí nie sú zvyknutí neustále sledovať svoju stravu a ktorí nie sú pripravení vopred obetovať čas na prípravu najrôznejších jedál. Nie každý je navyše vhodný na také množstvo výživných látok. Zónová strava tiež nie je vhodná pre ľudí s diabetes mellitus a problémami s črevami a obličkami.

Vedľajšie účinky zápcha, zápach z úst, žalúdočné kŕče, nevoľnosť.

Rastlinné diéty

Rastlinná strava vám môže pomôcť pri chudnutí. Vegetariánstvo a vegánstvo sú najobľúbenejšie verzie, ktoré obmedzujú živočíšne produkty zo zdravotných, etických a environmentálnych dôvodov. Existujú však aj flexibilnejšie rastlinné diéty, ako napríklad flexitariálna strava, čo je rastlinná strava, ktorá umožňuje konzumáciu živočíšnych produktov s mierou.

Ako to funguje: Existuje veľa druhov vegetariánstva, ale väčšina zahŕňa vylúčenie všetkého mäsa, hydiny a rýb. Niektorí vegetariáni sa tiež môžu vyhnúť vajciam a mliečnym výrobkom. Vegánska strava ide o krok vpred obmedzením všetkých živočíšnych produktov a produktov živočíšneho pôvodu ako sú mliečne výrobky, želatína, med, srvátka, kazeín a albumín.

Pre flexitariálnu diétu neexistujú jasné pravidlá , pretože ide skôr o zmenu životného štýlu než o stravu. Podporuje konzumáciu hlavne ovocia, zeleniny, strukovín a celozrnných výrobkov, ale s mierou umožňuje bielkoviny a živočíšne produkty, čo z neho robí obľúbenú alternatívu. Mnoho z obmedzených skupín potravín má vysoký obsah kalórií, takže ich obmedzenie môže pomôcť pri chudnutí.

Chudnutie výskum ukazuje, že rastlinné diéty sú účinné pri chudnutí. Prehľad 12 štúdií, do ktorých bolo zapojených 1151 účastníkov, zistil, že ľudia na rastlinnej strave stratili v priemere o 4,4 libry (2 kg) viac ako tí, ktorí zahrnuli živočíšne produkty.

Navyše tí, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu, zhodili v priemere o 5,5 libry (2,5 kg) viac ako ľudia, ktorí nejedia rastlinnú stravu. Rastlinná strava pravdepodobne pomáha pri chudnutí, pretože býva bohatá na vlákninu, ktorá vám pomôže zostať dlhšie sýty a má nízky obsah kalórií.

Ďalšie výhody rastlinná strava súvisí s mnohými ďalšími výhodami, ako je znížené riziko chronických stavov, ako sú srdcové choroby, niektoré druhy rakoviny a cukrovka. Môžu byť tiež environmentálne udržateľnejšie ako mäsové diéty.

Nevýhody aj keď je rastlinná strava zdravá, môže obmedziť dôležité živiny, ktoré sa zvyčajne nachádzajú v živočíšnych produktoch, ako je železo, vitamín B12, vitamín D, vápnik, zinok a omega-3 mastné kyseliny. Flexitariánsky prístup alebo správne dopĺňanie môže pomôcť zohľadniť tieto živiny.

Citrónový detox

Pravidlá výživy. Koľko sa toho o tejto diéte v pravý čas povedalo a napísalo. Zdá sa, že každý, od odborníkov na výživu až po trénerov fitnes, to rozobral na citrónové kôstky. Avšak teraz existuje nová vlna popularity pre citrónový detox.

Pravidlá stravovania sú nasledovné (ak sa to tak dá vôbec nazvať): niekoľko dní máte dovolené piť iba limonádu (6 - 10 pohárov) na základe čerstvo vylisovanej citrónovej šťavy, organického javorového sirupu a kajenského korenia. Pre najlepší účinok prívrženci takéhoto detoxu odporúčajú začať ráno pohárom slanej vody a večer piť čaj s laxatívnym účinkom. Aby sa toto všetko nestalo katastrofou pre vaše telo, nasleduje prípravná fáza pred detoxikáciou: tri dni pred začiatkom mäso nahraďte čerstvou zeleninou a ovocím, dva dni predtým prepnite na tekuté jedlo a posaďte sa na čerstvo vylisovaný pomarančový džús deň pred dectoxom.

Upozornenia Hlavnou výhodou takejto stravy je rýchle chudnutie. Tu sa výhody končia a začína nekonečný zoznam nevýhod a výhrad. Takže na toto by ste sa mali pripraviť, ak sa rozhodnete mučiť svoje smrteľné telo takýmito trikmi: rýchly prírastok hmotnosti po skončení dektoxu v dôsledku metabolických porúch, problémov s trávením a obličkami.

Vedľajšie účinky Ospalosť, neustály hlad, bolesti brucha.

Nízkosacharidové diéty

Nízkosacharidové diéty patria medzi najobľúbenejšie diéty na chudnutie. Medzi príklady patrí Atkinsova diéta, ketogénna (keto) diéta a diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov (LCHF). Niektoré odrody redukujú sacharidy drastickejšie ako iné. Napríklad veľmi nízkosacharidové diéty, ako je keto diéta, obmedzujú túto makroživinu na menej ako 10% celkových kalórií v porovnaní s 30% alebo menej pre iné druhy.

Ako to funguje Nízkosacharidové diéty obmedzujú príjem sacharidov v prospech bielkovín a tukov. Majú zvyčajne vyšší obsah bielkovín ako nízkotučné diéty, čo je dôležité, pretože bielkoviny vám môžu pomôcť obmedziť chuť do jedla, zvýšiť metabolizmus a zachovať svalovú hmotu. Pri diétach s veľmi nízkym obsahom sacharidov, ako je keto, vaše telo začne využívať skôr mastné kyseliny ako sacharidy na energiu ich premenou na ketóny. Tento proces sa nazýva ketóza.

Chudnutie Mnoho štúdií naznačuje, že nízkosacharidové diéty môžu pomôcť pri chudnutí a môžu byť účinnejšie ako bežné nízkotučné diéty. Napríklad prehľad 53 štúdií, do ktorých bolo zapojených 68 128 účastníkov, zistil, že diéty s nízkym obsahom sacharidov viedli k podstatne väčšiemu chudnutiu ako diéty s nízkym obsahom tukov. A čo viac, diéty s nízkym obsahom sacharidov sa javia ako celkom účinné pri spaľovaní škodlivého brušného tuku.

Ďalšie výhody Výskum naznačuje, že diéty s nízkym obsahom sacharidov môžu znižovať rizikové faktory srdcových chorôb vrátane vysokej hladiny cholesterolu a krvného tlaku. Môžu tiež zlepšiť hladinu cukru v krvi a hladinu inzulínu u ľudí s cukrovkou 2. typu.

Nevýhody V niektorých prípadoch môže diéta s nízkym obsahom sacharidov zvýšiť hladinu LDL (zlého) cholesterolu. Môže byť tiež ťažké dodržiavať diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov a spôsobiť u niektorých ľudí zažívacie ťažkosti. Vo veľmi zriedkavých situáciách môže dodržiavanie diéty s veľmi nízkym obsahom sacharidov spôsobiť stav známy ako ketoacidóza, nebezpečný metabolický stav, ktorý môže byť smrteľný, ak sa nelieči.

Päť faktorov

Pravidlá výživy Diétny plán je navrhnutý na päť týždňov a obsahuje denné 25-minútové rozcvičky, 5 jedál denne, pričom každé z nich by malo pozostávať z 5 zložiek. Dostanete tiež 5 dní pôžitku. Podľa tých, ktorí vyskúšali tento systém, z dôvodu pravidelného stravovania nevzniká pocit hladu a krátke trvanie (o niečo viac ako mesiac) pomáha ľahko prežiť obmedzenia, pretože to vyvoláva pocit „konečnosti“.

Upozornenia Jediným problémom tejto diéty je posadnutosť číslami. Vo všetkých ostatných ohľadoch ide o klasický systém výživy, ktorý je postavený na spoločnom princípe - je tu časť, ale nie dosť, na denné cvičenie a vylúčenie rýchlych sacharidov. Úprimne povedané, nie je tu nič prelomové. Iba dobre premyslený systém napájania pred mnohými desaťročiami.

Vedľajšie účinky Závisí od individuálnej neznášanlivosti určitých potravín.

Paleo diéta

Paleo diéta obhajuje jesť rovnaké jedlá, aké jedli naši predkovia lovci a zberači. Je založená na teórii, že moderné choroby súvisia so západnou stravou, pretože zástancovia sa domnievajú, že ľudské telo sa nevyvinulo na spracovanie strukovín, obilnín a mliečnych výrobkov.

Ako to funguje Paleo diéta sa zasadzuje za konzumáciu celých potravín, ovocia, zeleniny, chudého mäsa, orechov a semien. Obmedzuje spotrebu spracovaných potravín, obilnín, cukru a mliečnych výrobkov, aj keď niektoré menej obmedzujúce verzie umožňujú niektoré mliečne výrobky, ako je syr.

Chudnutie Početné štúdie preukázali, že paleo diéta môže pomôcť pri chudnutí a znižovaní škodlivého brušného tuku. Napríklad v jednej 3-týždňovej štúdii schudlo 14 zdravých dospelých osôb po paleo diéte v priemere o 2,3 kg a zmenšilo si obvod pása - značka na brušný tuk - v priemere o 1,5 cm. Výskum tiež naznačuje, že paleo strava môže byť viac sýta ako populárne diéty, ako je stredomorská strava a nízkotučné diéty. Môže to byť spôsobené jeho vysokým obsahom bielkovín.

Ďalšie výhody Dodržiavanie paleo diéty môže znížiť niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb, ako je vysoký krvný tlak, hladina cholesterolu a triglyceridov.

Nevýhody Aj keď je paleo strava zdravá, obmedzuje niekoľko výživných skupín potravín, ako sú strukoviny, celozrnné výrobky a mliečne výrobky.

Detská výživa

Pravidlá výživy Jedna z najpodivnejších a najnepochopiteľnejších diét v celom Hollywoode. Zahŕňa kŕmenie výlučne detskými výrobkami - polievkami, obilninami a zemiakovou kašou určené pre kojencov. Ak sa vám táto možnosť ukáže ako príliš radikálna, môžete do svojej stravy pridať „dospelé“ diétne jedlo. Môžete jesť 14 krát denne.

Upozornenia Takáto strava nemá vôbec žiadny základ. Detské jedlo pre deti, ktoré nie je určené pre dospelých. Nedostatok mnohých základných živín, príliš malé dávky a absolútne žiadna logika - o tom je strava detskej výživy.

Vedľajšie účinky Neustála únava a nedostatok železa.

Nízkotučné diéty

Rovnako ako nízkosacharidové diéty, aj diéty s nízkym obsahom tukov sú populárne už celé desaťročia. Všeobecne platí, že diéta s nízkym obsahom tukov spočíva v obmedzení príjmu tukov na 30% denných kalórií. Niektoré veľmi a veľmi nízkotučné diéty majú za cieľ obmedziť spotrebu tukov na menej ako 10% kalórií.

Ako to funguje Nízkotučné diéty obmedzujú príjem tukov, pretože tuk poskytuje asi dvojnásobný počet kalórií na gram v porovnaní s ostatnými dvoma makroživinami - bielkovinami a sacharidmi. Diéty s nízkym obsahom tukov obsahujú menej ako 10% kalórií z tukov, pričom približne 80% kalórií pochádza zo sacharidov a 10% z bielkovín. Diéty s nízkym obsahom tukov sú hlavne rastlinnej povahy a obmedzujú mäso a živočíšne produkty.

Chudnutie Pretože nízkotučné diéty obmedzujú príjem kalórií, môžu pomôcť pri chudnutí. Analýza štúdií zahŕňajúcich viac ako 70.000 účastníkov zistila, že dodržiavanie diéty s nízkym obsahom tukov viedlo k malým, ale relevantným zmenám v hmotnosti a obvode pása. Aj keď sa zdá, že diéty s nízkym obsahom tukov sú v kontrolovaných situáciách rovnako účinné ako diéty s nízkym obsahom sacharidov, zdá sa, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú zo dňa na deň účinnejšie.

Ukázalo sa, že diéty s nízkym obsahom tukov sú úspešné, najmä u ľudí s obezitou. Napríklad 8-týždňová štúdia na 56 účastníkoch zistila, že konzumácia stravy pozostávajúcej zo 7–14% tuku viedla k priemernému zníženiu hmotnosti o 6,8 kg.

Ďalšie výhody Nízkotučné diéty súvisia so zníženým rizikom srdcových chorôb a mozgových príhod. Môžu tiež znižovať zápal a zlepšovať markery cukrovky.

Nevýhody Prílišné obmedzovanie tuku môže z dlhodobého hľadiska viesť k zdravotným problémom, pretože tuk hrá kľúčovú úlohu pri produkcii hormónov, absorpcii živín a zdraví buniek. Diéty s veľmi nízkym obsahom tuku sú navyše spojené s vyšším rizikom metabolického syndrómu (52Dôveryhodný zdroj).

Substitučné diéty

Pravidlá výživy Nejde o samostatnú stravu, ale o celú triedu, v ktorej nájdete mimoriadne originálne systémy výživy založené na konzumácii výlučne čokolády, mlieka alebo iných mono produktov. Všeobecnou myšlienkou je nahradiť bežné jedlá jedným produktom.

Upozornenia Takéto diéty väčšinou nemajú lekárske potvrdenie ich účinnosti, ale ani tie, ktoré sa podávajú, musia byť vykonávané pod prísnym dohľadom odborníkov na výživu a lekárov a nesmú trvať dlhšie ako 12 týždňov.

Vedľajšie účinky Zlé stravovacie návyky, výživové nedostatky, syndróm dráždivého čreva alebo zápcha.

Stredomorská strava

Stredomorská strava je založená na potravinách, ktoré jedia ľudia v krajinách, ako je Taliansko a Grécka. Aj keď bol navrhnutý na zníženie rizika srdcových chorôb, početné štúdie naznačujú, že môže tiež pomôcť pri chudnutí.

Ako to funguje Stredomorská strava sa zasadzuje za konzumáciu veľkého množstva ovocia, zeleniny, orechov, semien, strukovín, hľúz, celozrnných výrobkov, rýb, morských plodov a extra panenského olivového oleja. Potraviny, ako je hydina, vajcia a mliečne výrobky, sa majú konzumovať s mierou. Medzitým je červené mäso obmedzené. Stredomorská strava navyše obmedzuje rafinované obilniny, trans-tuky, rafinované oleje, spracované mäso, pridaný cukor a ďalšie vysoko spracované potraviny.

Chudnutie Aj keď to nie je konkrétne diéta na chudnutie, veľa štúdií ukazuje, že prijatie diéty v stredomorskom štýle môže pomôcť pri chudnutí.

Napríklad analýza 19 štúdií zistila, že ľudia, ktorí kombinovali stredomorskú stravu s cvičením alebo s obmedzením kalórií, zhodili v priemere o (4 kg) viac ako ľudia na kontrolnej strave.

Ďalšie výhody Stredomorská strava podporuje konzumáciu veľkého množstva potravín bohatých na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť v boji proti zápalom a oxidačnému stresu neutralizáciou voľných radikálov. Súvisí to so zníženým rizikom srdcových chorôb a predčasnej smrti.

Nevýhody Pretože stredomorská strava nie je striktne diétou na chudnutie, ľudia po nej nemusia schudnúť, pokiaľ nespotrebujú aj menej kalórií.

Diéta s kapustovou polievkou

Pravidlá výživy. Po dobu 7 dní môžete jesť iba polievku z kapusty, papriky, cibule a zeleru.

Upozornenia Takáto strava je nebezpečná, pretože počas takejto mono-výživy telo neprijíma dostatok výživných látok, najmä vápnika, železa, zinku a vitamínov skupiny B. Schudnete nie zmenami v procesoch trávenia, ale elementárnym nedostatkom kalórií a bielkoviny.

Vedľajšie účinky Pocit nevoľnosti, nadúvanie, dlhodobé priberanie na váhe.

WW - Weight Watchers

WW, predtým Weight Watchers, je jedným z najpopulárnejších programov na chudnutie na celom svete. Aj keď to neobmedzuje žiadne skupiny potravín, ľudia na pláne WW musia jesť v rámci svojich stanovených denných bodov, aby dosiahli svoju ideálnu hmotnosť.

Ako to funguje WW je bodový systém, ktorý priraďuje rôznym potravinám a nápojom hodnotu v závislosti od ich obsahu kalórií, tukov a vlákniny. Ak chcete dosiahnuť požadovanú váhu, musíte zostať v rámci svojej dennej dennej dávky.

Chudnutie Mnohé štúdie ukazujú, že program WW vám môže pomôcť schudnúť. Napríklad v prehľade 45 štúdií sa zistilo, že ľudia, ktorí dodržiavali diétu WW, schudli o 2,6% viac ako ľudia, ktorí dostali štandardné poradenstvo. Navyše sa ukázalo, že ľudia, ktorí dodržiavajú programy WW, sú úspešnejší v udržiavaní chudnutia po niekoľkých rokoch v porovnaní s tými, ktorí dodržiavajú iné diéty.

Ďalšie výhody WW umožňuje flexibilitu, takže je ľahké ju sledovať. Toto umožňuje ľuďom s diétnymi obmedzeniami, ako sú tí, ktorí majú alergiu na potraviny, dodržiavať tento plán.

Nevýhody Aj keď to umožňuje flexibilitu, WW môže byť nákladná v závislosti od predplatného. Tiež je to flexibilita, ktorá môže padnúť, ak si dietológovia vyberú nezdravé jedlá.

Makrobiotika

Pravidlá výživy Makrobiotika je založená na učení východnej filozofie. Výrobky sa tu delia na „jin“ a „jang“. Prvé majú sladkú, kyslú alebo štipľavú chuť, zatiaľ čo druhé sú slané a trpké. Podľa rovnakej filozofie prevaha „jin“ v strave prispieva k priberaniu a „jang“ naopak vedie k nadmernej suchosti tela podľa mužského typu. Vašou úlohou je z tohto pohľadu vyvážiť výživu.

Upozornenia Táto strava má nízky obsah vápnika, železa, bielkovín, horčíka a zinku a táto strava tiež vedie k zníženiu energie v tele. Okrem toho takáto strava nie je navrhnutá na krátke časové obdobie, ale na dlhé obdobie, teoreticky, na celý život, a preto možno makrobiotiku považovať za najprísnejšiu stravu zo všetkých.

Vedľajšie účinky Nedostatok železa, anémia a osteoporóza.

 

Na zdravie a dobrú chuť praje
redaktor Ludo Vitáll,
Slovenská kuchyňa - zdravie a jedlo,

domov blogu - Slovenská kuchyňa
tradičné slovenské špeciality a recepty